La postura in bici: scopri come pedalare senza dolore

Perché è così difficile assumere una postura in bici corretta? In che modo osteopatia e ciclismo sono strettamente legati?

In questo articolo cercherò di approfondire dal punto di vista osteopatico e funzionale come poter svolgere al meglio, e senza dolori fastidiosi, quello che secondo me è lo sport più entusiasmante che ci sia, il ciclismo.

Non solo: scoprirai come mai assumere una corretta postura in bici non è facile e quali sono i meccanismi di compensazione che il corpo adotta quando si pedala per molto tempo.

Bergamo: terra di ciclisti e grandi pedalate nel verde

Essendo cresciuto tra le splendide valli e le montagne bergamasche, non ho potuto far altro che coltivare la passione per la bicicletta, vivendola in giovane età come un divertimento e praticandola in modo più intenso e agonistico da ragazzo.

Oggi vivo il ciclismo come l’occasione per stare bene fisicamente, praticando quindi un’attività aerobica all’aperto che sa sempre darmi quel pizzico di sana adrenalina a seconda dei percorsi che intraprendo.

Come me tante altre persone, tra cui molti dei miei pazienti, sono spesso vittime di dolori fastidiosi che non passano mai e che caratterizzano ogni uscita in bicicletta e in certi casi anche i giorni seguenti l’attività.

Ovviamente come tutti gli sport, a seconda del livello e degli obiettivi che ci si prefigge anche le conseguenze che il gesto atletico ripetuto implica sul corpo possono essere molto differenti…

Un ciclista amatore che fa qualche giro in bici senza pretese in termini di performance può avere dolori ben diversi da quelli che affliggono un ciclista agonista che gareggia in modo costante durante l’anno o ancora peggio di un professionista che fa del ciclismo un lavoro e quindi un motivo di vita.

Negli ultimi anni sta diventando ormai una consuetudine quasi “obbligatoria” subito dopo aver acquistato una bicicletta, di qualunque tipo essa sia, svolgere una “messa in sella” ovvero un’analisi specifica, svolta da un Biomeccanico professionista che ha l’obiettivo di trovare l’assetto ideale da avere mentre si pedala, ottenendo così la massima resa possibile senza estremizzare troppo la postura in bici e quindi l’utilizzo dei muscoli e di tutte le strutture articolari.

Perché il ciclismo è un’ottima attività di recupero dopo infortuni o interventi chirurgici?

Il ciclismo costituisce, insieme al nuoto, una di quelle attività fisiche che permettono il recupero muscolare e articolare in seguito a periodi di stop dall’attività sportiva a causa di infortuni o di interventi chirurgici, con un’ottima resa in termini di attivazione muscolo-scheletrica al pari di un impatto articolare nullo.

Ciò significa che il movimento ciclico sui pedali non comporta attivamente la presenza di un impatto traumatico e dannoso che si trasmette in certe zone corporee, al contrario di ciò che avviene praticando per esempio la corsa a piedi, che sollecita intensamente la zona lombare e tutta la colonna vertebrale oltre che le articolazioni degli arti inferiori come le caviglie e le ginocchia.

Postura in bici: qual è la migliore?

Detto questo non significa che il ciclismo può essere praticato da chiunque in qualsiasi condizione.

Infatti, se è vero che l’impatto articolare attivo è nullo (vanno tralasciate le vibrazioni avvertite sul telaio e sul manubrio create dalle sconnessioni stradali o dei percorsi) può essere altrettanto dannoso lo schema posturale fisso che il corpo assume cercando di far fronte agli sforzi tipici dell’attività su 2 ruote.

Avrai quindi già capito che la postura che si assume sulla sella di una bicicletta può influire positivamente o negativamente sulla prevenzione dei dolori che potrebbero insorgere praticando questa attività.

Spesso anche avere un posizionamento ideale del fisico sulla bici non rappresenta la soluzione a tutti i possibili dolori tipici del ciclista.

Bisogna infatti considerare l’efficacia che l’osteopatia può avere nel cercare di riequilibrare il corpo e il suo assetto muscolo-scheletrico, in seguito allo svolgimento di attività più o meno prolungate sui pedali che hanno quindi portato all’estremizzazione e ripetizione di un gesto che non trova mai una “via di uscita” e che quindi può creare dapprima infiammazioni articolari e muscolari e in seguito la creazione di compensi posturali e assetti non consoni per far fronte alle richieste di attivazione muscolare che l’attività su strada o sterrato impone.

La postura in bici è sempre infatti vincolata da situazioni in cui le articolazioni lavorano in un circuito chiuso creato dalla presenza di punti di appoggio particolari tipici del mezzo, come i pedali per i piedi e quindi gli arti inferiori, la sella per il bacino e la colonna vertebrale e il manubrio per le mani e più in generale gli arti superiori.

Quali sono i dolori che caratterizzano i ciclisti?

I problemi tipici che caratterizzano la maggior parte dei ciclisti e che condizionano negativamente la loro postura in bici sono:

forti dolori muscolo-scheletrici lungo tutta la colonna vertebrale ed in particolare la zona lombare e cervicale;
rigidità e blocchi di movimento alle spalle e alle anche e più in generale al bacino e ai glutei;
tensioni fasciali intense in tutte le membrane muscolari e fasciali che costituiscono il diaframma pelvico e la zona inguinale, ovvero quella parte di tessuti molli a livello fisico che durante il gesto della pedalata appoggiano sulla sella;
infiammazioni a livello delle articolazioni degli arti inferiori e più in particolare delle ginocchia oltre che formicolio e bruciore localizzato alle fasce plantari e più in generale ai piedi;
dolore associato a intorpidimento e rigidità a livello degli arti superiori e più nello specifico formicolio alle mani e rigidità articolare a polsi e gomiti;
infine, i dolori e le tensioni muscolari associati a forti indolenzimenti a cosce e gambe sono una costante in uno sport come il ciclismo in cui il vero motore del movimento sono gli arti inferiori.

Spesso basta un assetto posturale non adeguato per sovraccaricare in modo eccessivo un muscolo o un gruppo di muscoli che quindi risulteranno sempre contratti e soggetti a possibili infortuni futuri.

Pedalata e Postura in bici: quali sono gli errori che i ciclisti commettono?

La classica postura dannosa che caratterizza la maggior parte dei ciclisti con cui intraprendo dei percorsi osteopatici per risolvere i loro dolori e migliorare la loro prestazione sulle due ruote, è caratterizzata in primis da una alterata fisiologia delle curve della colonna vertebrale, che perdono la loro adattività a scaricare e ammortizzare la forza peso del corpo nel modo più sano e corretto possibile, costruendosi invece e per certi versi “accartocciandosi” letteralmente sul telaio della bicicletta.

Infatti, vista l’ergonomia dei telai delle biciclette, in modo più o meno significativo a seconda del modello e della tipologia, il corpo è spinto a piegarsi in avanti con il tronco per poter meglio raggiungere il manubrio.

Questa azione crea un significativo stress principalmente a livello della colonna vertebrale. Nello specifico, si crea una iperlordosi della zona cervicale abbinata a una protrusione anteriore del capo, tipica di chi deve continuamente tenere lo sguardo fisso davanti a sé guardando la strada pur avendo la parte dello scheletro assile, ovvero del busto orientata più in direzione orizzontale che verticale.

Anche gli altri 2 settori della colonna, ovvero la zona dorsale e lombare, sono influenzati negativamente.

Zona dorsale e lombare: scopri cosa accade mentre pedali

In un’altissima incidenza di casi riscontro la presenza di una ipercifosi dorsale, quindi la persona appare tendenzialmente “gobba” nella zona posteriore della cassa toracica con associata anche una anteposizione, quindi una chiusura in avanti delle spalle, orientate in questa posizione per facilitare l’allungamento di braccia e avambracci al fine di afferrare il più saldamente possibile il manubrio.

Inoltre, la zona lombare va incontro a una flessione anteriore della fisiologica lordosi che in casi estremi, se sollecitata in modo scorretto e per lunghi periodi, può addirittura orientarsi verso un’inversione di curva, quindi “trasformarsi” in una cifosi lombare.

Per quanto riguarda il complesso sacrale e coccigeo, tende ad andare in cifosi estrema, aumentando così la tensione di tutte le strutture legamentose e tendinee ad esso connesse anatomicamente.

Questa chiusura anteriore di tutto il complesso superiore crea uno stress enorme sulla catena posteriore, con relative tensioni e rigidità muscolari lungo tutta la colonna vertebrale, che si accompagna a blocchi articolari che raggiungono il loro apice nella zona della dorsale media.

Mi riferisco cioè alla sezione tra le due scapole, e a contrazioni muscolari continue e dolorose a livello lombare e dei glutei, in certi casi caratterizzate anche da dolori di tipo nervoso lungo la parte posteriore di coscia e gambe o nella zona inguinale interna.

Ovviamente la catena anteriore, cioè l’insieme di tutte le fasce e strutture muscolari localizzate nella sezione frontale del corpo, sono anch’esse sempre tese e infiammate, oltre che contratte in modo perenne.

Pensa per esempio alle fasce del collo, oppure alla zona pettorale e sternale, con relative difficoltà anche nell’espansione e difficoltà respiratorie che ne possono derivare.

Non vanno inoltre trascurate le tensioni, in certi pazienti veramente troppo troppo elevate, a livello di glutei, quadricipiti e flessori.

Non trascurare le conseguenze di una postura in bici scorretta

Le tensioni di cui ti ho parlato finora sono causate, oltre che dallo svolgimento del gesto della pedalata, anche dal reiterarsi continuo del meccanismo di compenso posturale che si mette in azione quando si pedala.

Maggiori saranno i blocchi lungo la colonna nella zona dorsale e lombare, per non parlare della ridotta escursione di movimento del bacino, maggiori saranno le richieste di attivazione muscolare che sovraccaricheranno gli arti inferiori.

In una situazione di questo tipo se non si interviene cercando di migliorare l’assetto posturale tramite l’osteopatia si rischia di incorrere sempre di più in:

Blocchi strutturali con conseguente aumento dei dolori e dei danni a livello fisico come nel caso di tendiniti e contratture muscolari continue.
Infiammazioni fortemente limitanti nella zona lombare e dorsale.
Cervicalgie e lombalgie e in certi casi anche lombosciatalgie originate da concatenazioni miofasciali viziate (tensioni presenti sulle membrane che rivestono i muscoli) e perciò causa di infiammazione.

Scopri come l’Osteopata può aiutare il ciclista

Ci sono innumerevoli applicazioni che vedono l’osteopata come una figura di riferimento nell’ambito del ciclismo sia amatoriale che professionistico.

Ci tengo a precisare che ovviamente il trattamento osteopatico è in grado di lavorare sia sulla disfunzione fisica già presente e sull’infiammazione, quindi riducendola, ma anche a livello di prevenzione.

Cosa significa? Vuol dire che posso svolgere un lavoro accurato per ottimizzare al massimo il rendimento fisiologico delle strutture muscolo-scheletriche, viscerali e respiratorie senza che queste possano incorrere in blocchi e problematiche più o meno gravi.

Nella maggior parte dei casi, se sono presenti dolori in varie parti del corpo e se risultano limitanti per il normale svolgimento dell’attività, ciò che l’osteopata può fare è svolgere, previa un’accurata analisi del caso clinico in prima visita, un percorso di cambio posturale.

L’obiettivo di questo percorso consiste nel plasmare le strutture muscolo-scheletriche riportandole al massimo dell’ergonomia strutturale che possono raggiungere, sempre tenendo conto dei fattori personali del paziente (età, stato delle strutture articolari e muscolari, patologie e presenza di determinate problematiche, obiettivi che si vogliono raggiungere dal percorso osteopatico, cadenza e intensità dell’attività fisica, etc.).

In questo modo, posso quindi ristabilire la migliore fisiologia raggiungibile per la colonna vertebrale, come nel caso di dolori cervicali, ipercifosi dorsali e mal di schiena nella zona lombare che “bloccano” il ciclista.

In che modo effettuo un cambio posturale?

Per svolgere un vero e proprio cambio posturale, l’osteopata dovrà lavorare su:

Attenuazione dei dolori e infiammazioni presenti.
Migliorare successivamente la mobilità delle strutture muscolo-scheletriche che per mesi o addirittura anni hanno lavorato in modo disfunzionale.
Indurre con tecniche articolatorie e sblocchi precisi un ripristino di compensi posturali adeguati ad avere la massima resa fisica senza dolore.

Ovviamente in questo caso sarà necessario lavorare molto bene anche con esercizi posturali da svolgere in autonomia, con lo scopo di creare nuovi compensi posturali sani e successivamente di mantenerli nel tempo.

Come dico sempre ai miei pazienti è impensabile che chi voglia praticare questo sport non sia mai soggetto a dolori differenti come riportato nella parte precedente dell’articolo.

Ciò che si può fare, una volta corretta la postura in bici e ottenuto uno stato di benessere fisico, è quello di mantenerlo il più possibile sempre allo stesso livello, ma in che modo?

Postura in bici: 2 consigli fondamentali per stare bene dopo il percorso osteopatico

Il ciclista deve svolgere esercizi personalizzati calibrati sulle proprie esigenze fisiche.
Dovrebbe poi sottoporsi a un trattamento osteopatico preventivo per tenere sempre in scarico la muscolatura. Il trattamento osteopatico agirà anche in questo caso a livello articolare evitando possibili infiammazioni da sovraccarico che potrebbero crearsi.

L’osteopatia risulta molto utile anche nella sua applicazione sui visceri a livello addominale.

Grazie a diverse metodiche di trattamento posso infatti migliorare il corretto funzionamento organico di diversi organi come l’intestino. In particolare, con le mie tecniche posso diminuire lo stato infiammatorio di tensioni che si creano a causa della continua compressione presente nella zona del basso ventre, tipica della posizione che si assume pedalando.

Inoltre, anche il trattamento del diaframma pelvico (l’insieme di membrane e muscoli che costituiscono la parte più inferiore della pelvi e più nello specifico del piccolo bacino) può dare notevole sollievo al ciclista.

Tramite delle tecniche di inibizione delle tensioni in punti precisi, percepirà più rilassatezza in una zona, come quella del soprasella, continuamente in forte stress.

Se anche tu sei un ciclista che vorrebbe migliorare la sua postura in bici, prenota la tua visita osteopatica: sarò felice di aiutarti a trovare la soluzione adatta ai tuoi problemi!